Kein Sättigungsgefühl – 10 Tipps, um das Problem zu lösen

Haben Sie schon einmal eine große Mahlzeit gegessen und dennoch kein Sättigungsgefühl empfunden? Oder vielleicht waren Sie nach einem langen Tag am Verhungern und haben sich ein gesundes Abendessen zubereitet, das Sie einfach nicht satt machen wollte?

Auch wenn Sie wissen, dass Sie „technisch gesehen“ nicht hungrig sind, sind Sie dennoch bereit, wieder in die Küche zu gehen und zu essen.

Kein Sättigungsgefühl zu haben ist ein großes Problem

Während das richtige Essen ein wichtiger Faktor für ein längeres Sättigungsgefühl ist, spielt auch unser Verstand eine Rolle – auch bekannt als achtsames Essen. Fehlende Sättigung ist auch ein weitgehend neues Problem.

Wenn unsere Vorfahren auf der Suche nach Nahrung waren oder mit dem Ernten die Mahlzeiten zubereiteten, gab es nämlich meistens keine Möglichkeit, einen Nachschlag zu nehmen.

Das Erreichen von Sättigungsgefühl ist entscheidend für die Erhaltung eines gesunden Gewichts oder das Verlieren von Pfunden. Wenn Sie nach Ihren Mahlzeiten hungrig sind oder wenn Sie ständig mit Ihrer Nahrungsauswahl unzufrieden sind und nach zusätzlichen Snacks greifen, werden Sie wahrscheinlich anfangen, Ihrem Körper mehr Kalorien zuzuführen – denn, seien wir ehrlich, Sie greifen wahrscheinlich nicht nach Karottenstäbchen.

Aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, mit jeder Mahlzeit gesättigt zu sein, können Sie sich auf den Genuss der vor Ihnen liegenden Speisen konzentrieren, sich mehrere Stunden lang zufrieden fühlen und übermäßigen Genuss vermeiden.

Kein Sättigungsgefühl – 10 Tipps, die das Problem lösen:

Bringen Sie Proteine ein

Kein Sättigungsgefühl ProteineEiweißreiche Lebensmittel helfen Ihnen nachweislich, sich satt zu fühlen und länger so zu bleiben. Der Verzehr von mageren Proteinen, wie z.B. grasgefüttertes Rindfleisch, Wildfisch und Bio-Hühner, kann eine Überernährung verhindern und vielleicht sogar beim Abnehmen helfen.

Eine Studie ergab, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zusammen mit mäßiger Bewegung dazu beiträgt, dass Menschen mehr Kalorien verbrennen und mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die ihre Proteine nicht erhöhen.

Vorspeisen machen satt

Bevor Sie sich in das Hauptgericht vertiefen, beginnen Sie mit einer gesunden Suppe oder einem Salat. So können Sie den Hunger vor dem Hauptgericht lindern, den Verzehr reduzieren und sich mit einer kleineren Portion gesättigt fühlen. Der rohe Gemüsesalat oder die klare Zwiebelsuppe sind beide leicht zuzubereiten und fügen jeder Mahlzeit eine Menge gesundheitlicher Vorteile hinzu.

Essen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Kein Sättigungsgefühl Essen kauenLebensmittel mit geringer Dichte sind diejenigen, die den höchsten Nährstoffgehalt für Ihr Geld bieten; sie bieten die höchste Nährstoffdichte bei der geringsten Kalorienmenge.

Zum Beispiel liefert der Verzehr von Pommes Frites mit 100 Kalorien nicht die gleiche Menge an Nährstoffen wie der Verzehr von Brombeeren mit 100 Kalorien, obwohl die Kalorienmenge gleich ist.

Wenn man Lebensmittel mit geringer Dichte in Mahlzeiten und Snacks einbaut, bedeutet das, dass man sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel mit weniger Kalorien zu sich nimmt. Die gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl, Wildlachs und Blaubeeren machen sie zu einer hervorragenden Alternative.

Viele Ballaststoffe helfen der Sättigung

Es stellte sich heraus, dass Ihre Großmutter auf der richtigen Spur war: Das Essen von Ballaststoffen hat mehrere Vorteile, unter anderem hilft es Ihnen, Sättigung zu erreichen. Es ist erwiesen, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln den Hunger verringert und die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten erhöht.

Pro Gramm enthalten Ballaststoffe etwa die Hälfte der gewöhnlichen Kalorienmenge. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel brauchen auch länger, um vom Körper verdaut zu werden, wodurch sich der Bauch länger voll anfühlt.

Essen Sie Obst und Gemüse

Keine Sättigung Obst und GemüseEin Grund mehr, die tägliche Dosis an Obst und Gemüse zu essen: Sie sind der heilige Gral der Sattheit. Sie sind nicht nur voller Ballaststoffe, sondern auch mit Wasser gefüllt.

Hohe Mengen von Wasser in Lebensmitteln erhöhen das Gewicht der Nahrung, ohne die Kalorienzahl zu erhöhen. Das Ergebnis ist, dass Obst und Gemüse, vor allem wenn sie ganz gegessen werden, die Sättigung erhöhen. Saftige Früchte wie Wassermelonen, Orangen und Pfirsiche zusammen mit Blattgrün sind eine gute Wahl.

Mit Gewürzen aufpeppen

Gewürze wie Cayennepfeffer, getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen dem Essen zusätzlichen Geschmack und schärfen die Sinne, was die Sättigung erhöht. Je aromatischer ein Essen riecht, desto schneller sendet Ihr Körper ein Signal an Ihr Gehirn, dass es satt ist.

Denken Sie darüber nach: Es ist viel einfacher, jeden Bissen zu genießen, wenn er vor Geschmack und Aroma platzt.

Gesunde Fette machen Satt

Gesunde Fette sind nicht nur gut für Ihren Körper, sondern sie erhöhen auch die empfundene Zufriedenheit nach dem Essen. Fette aus Avocado, Kokosnussöl und Lachs brauchen auch einige Zeit zur Verdauung, so dass Sie sich länger satt fühlen.

Interessanterweise hat eine Untersuchung über die Funktionen der Keto-Diät ergeben, dass Menschen in der Lage sind, längere Hungerperioden zu überstehen und sich mit dieser fettreichen, kohlenhydratarmen Diät zufriedener fühlen.

Lassen Sie sich Zeit

Da es etwa 20 Minuten dauert, bis der Magen das Gehirn wissen lässt, dass man satt ist, lohnt es sich, beim Essen langsamer zu machen. Wenn Sie glauben, dass Sie zu hungrig sind, um langsam zu essen, denken Sie noch einmal nach.

In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Mahlzeit gestreckt über 30 Minuten die Sättigung erhöht und den Hunger der Teilnehmer verringert.

Testen Sie es, indem Sie sich tatsächlich eine volle Mittagspause zum Essen nehmen, anstatt Ihr Essen zu verschlingen und sich dann wieder auf den Weg zu Ihrem Schreibtisch zu machen.

Schneller satt durch „kleine“ Teller

Kleine TellerDa unsere Gehirne stark von visuellen Hinweisen abhängig sind, kann man es austricksen, damit es sich gesättigt fühlt.

Das Aufladen und Leeren eines kleineren Tellers führt zu mehr Zufriedenheit und Sättigungsgefühl als die gleiche Menge an Essen auf einem größeren Teller. Wenn auf dem Teller noch Platz ist, glaubt unser Verstand, dass in unserem Magen noch Platz zum Essen ist.

In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde diese Theorie mit Suppe getestet. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe erhielt eine genaue Vorstellung von einer Nahrungsportion, indem sie die Suppe in einer normalen Schüssel serviert bekam. Die zweite Gruppe erhielt eine sich selbst füllende Suppenschüssel, ein verzerrtes visuelles Zeichen.

Diejenigen, die (unbewusst) aus der sich selbst füllenden Schüssel aßen, nahmen 73 Prozent mehr als die andere Gruppe auf.

Am Ende der Studie glaubten sie jedoch nicht, mehr gegessen zu haben, und fühlten sich auch nicht gesättigter als die andere Gruppe.

Die Studie kam zu dem Schluss, „dass die Menschen anscheinend ihre Augen benutzen, um Kalorien zu zählen, und nicht ihren Magen“.

Also los, leeren Sie Ihren Teller; machen Sie ihn aber kleiner.

Essen Sie bewusst

Kein Sättigungsgefühl tippsVor dem Fernseher zu essen, geistlos beim Surfen am Computer zu naschen, E-Mails abzurufen – all diese Ablenkungen während der Mahlzeit erschweren es Ihrem Gehirn, die Tatsache zu verarbeiten, dass die Sättigung erreicht ist.

Und die Auswirkungen halten auch nach der Ablenkung an. Forscher weisen darauf hin, dass abgelenktes Essen auch zu einer Gewichtszunahme führen kann, weil Menschen am Ende mehr und häufiger ssen.

Die Lösung? Wenn es Zeit zum Essen ist, schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie die Geräte weg und konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Gesellschaft um Sie herum, um sich im Nu satt zu fühlen.