Bauchfett loswerden – 6 Gesunde Wege

Was sind die verschiedenen Arten von Fett?

  • Viszerales Fett: Dies ist das tiefere Bauchfett, das die Organe in unserem Bauchbereich auspolstert und die Art von Fett ist, die wir reduzieren wollen.
  • Subkutanes Fett: Dies ist das lockerere Fett um den Körper herum, das in den Händen gehalten werden kann.
  • Intramuskuläres Fett: Diese Art von Fett befindet sich zwischen den Muskeln des Körpers.

Das Fett, um das es heute geht, ist das Bauch- oder Viszeralfett, da diese Art von Fett mehr Gesundheitsrisiken verursacht als das subkutane Fett. Das viszerale Fett befindet sich tiefer im Körper, insbesondere in der Bauchhöhle, so dass einfache Sit-ups nicht ausreichen. Sit-ups und andere Bauchmuskelübungen helfen, diese Muskeln zu stärken, haben aber nicht die Fähigkeit, den gezielten Fettabbau zu unterstützen.

Diese abdominale Adipositas ist ein bekanntes Problem, da mehr als einer von vier Erwachsenen in Deutschland als fettleibig gilt. Adipositas ist definiert mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 30. Mediziner können die abdominale Adipositas durch eine Messung des Taillenumfangs messen, die ein Zeichen für weitere Gesundheitsrisiken sein kann.

Was sind die Richtlinien für den Taillenumfang?

Bauchfett loswerdenEs wurden Standards festgelegt, dass Männer mit einem Taillenumfang von über 100cm und Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88cm aufgrund des erhöhten Bauchfetts ein höheres Risiko für Diabetes, Dyslipidämie, Bluthochdruck und Herzerkrankungen haben. Ein Taillenumfang, der über diesen Standards liegt, ist auch ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom, das eine Kombination von Erkrankungen ist, die zusammen auftreten und Ihr Risiko für adipositasbezogene Krankheiten erhöhen.

Die Diagnose Metabolisches Syndrom bedeutet, dass Sie gleichzeitig an einer Kombination von drei oder mehr der folgenden Erkrankungen leiden:

  • hoher Blutdruck
  • hoher Nüchtern-Blutzucker
  • erhöhtes Bauchfett entlang der Taille
  • niedrige Werte von High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin
  • hohe Triglyceride

Wenn Sie nur eine dieser Krankheiten haben, bedeutet dies nicht, dass Sie das metabolische Syndrom haben; allerdings haben Sie ein größeres Risiko, eine Krankheit zu entwickeln, und sollten Maßnahmen ergreifen, um die potenziellen Gefahren zu verringern.

Das Metabolische Syndrom betrifft bis zu einem Viertel der Deutschen, und die Konzentration auf den Bauchfettabbau ist entscheidend für die Verringerung dieser Gesundheitsrisiken.

Unter Berücksichtigung dieser Risiken sollten wir mit einigen konstruktiven und praktischen Tipps zur Bekämpfung von Bauchfett und zur Gewichtsabnahme im Bereich der Taille fortfahren.

Wie man Bauchfett verliert

  • Aktivitätsniveau erhöhen und mehr bewegen
  • Achten Sie auf Ihre Ernährung
  • Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme
  • Verbessern Sie Ihre Bewältigungskompetenzen und lernen Sie, mit Ihrem Stress umzugehen
  • Fangen Sie klein an
  • Mehr Schlaf bekommen

Aktivitätsniveau erhöhen und mehr bewegen

Mehr BewegenObwohl dies offensichtlich erscheint, ist das Hinzufügen von körperlicher Aktivität oder Übungen eine wirkungsvolle Methode, um Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu reduzieren.

Es ist zu beachten, dass die gezielte Beeinflussung der Bauchmuskulatur kein effektiver Ansatz ist, da es nicht möglich ist, an einer bestimmten Stelle des Körpers Gewicht zu verlieren.

Es ist zwar keine schlechte Idee, Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur zu machen, aber diese helfen eher, diesen Bereich zu stärken, als den Fettabbau zu fördern. Bei Bauchmuskeln, die sich zeigen sollen, geht es eher um die Magermasse des Körpers, die mit dem Gesamtkörperfettanteil zusammenhängt. Leider hat der Körper nicht die Möglichkeit zu wählen, wo er abnehmen oder „punktieren“ kann.

Der effektivste Weg, Bauchfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit im Körper zu erreichen. Wenn die Menge der verbrannten Kalorien größer ist als die verbrauchten Kalorien, verbrennt man Fett. Diese einfache Gleichung erklärt das anzustrebende Konzept:

Kalorienzunahme < Kalorienverbrauch

Ein Pfund Fett entspricht etwa 3500 Kalorien, so dass eine Erhöhung des Aktivitätsniveaus oder eine Verringerung der Nahrungsaufnahme um etwa 500-1000 Kalorien pro Tag einer gesunden wöchentlichen Gewichtsabnahme von 1-2 Pfund entspricht. Aktivitäten wie hochintensives Intervalltraining und Widerstandstraining, wie Körpergewichtsübungen und Gewichtheben, bieten eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, die den Gewichtsverlust fördern kann.

Das Gesundheitsministerium empfiehlt, dass alle Erwachsenen mindestens 150-300 Minuten mäßig intensive Übungen pro Woche oder 75-150 Minuten kräftige aerobe körperliche Aktivität oder eine gleichwertige Kombination dieser beiden Aktivitäten durchführen. Es ist ideal, wenn diese hochintensiven Aktivitäten über die ganze Woche verteilt sind, um die effektivsten Übungsvorteile zu erzielen.

Dies sind allgemeine Empfehlungen, um aktiv zu bleiben, also tun Sie, was Sie mit Ihren Fähigkeiten tun können, und suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Zu den möglichen Aktivitäten, die Sie ausprobieren können, gehören neben vielen anderen Möglichkeiten:

  • Yoga, Krafttraining
  • Gehen
  • Tai Chi
  • Schwimmen
  • Stretching
  • hochintensives Intervalltraining
  • Laufen

Die Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus und die Verbrennung dieser Kalorien ist entscheidend, um das Bauchfett endlich loszuwerden.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Auf Ernährung achtenWir haben es alle schon einmal gehört – achten Sie auf das, was Sie essen, und der Gewichtsverlust wird kommen. So einfach dies auch klingt, diese Aussage ist wahr!

Es ist wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, um sicherzustellen, dass Sie die notwendigen Vitamine und Mineralien erhalten. Ernährungsexperten empfehlen, die Zufuhr von Ballaststoffen zu erhöhen, indem man mehr Obst, Gemüse, Vollkorn und fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie magere Proteinquellen hinzufügt.

Es ist auch wichtig, den Verzehr von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz und Quellen von gesättigten Fetten und Transfettsäuren sowie von Lebensmitteln mit einem hohen Natriumgehalt zu reduzieren. Diese Art von Lebensmitteln kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen und damit zu einer Gewichtszunahme. Die Überwachung der Portionsgrößen ist eine weitere Strategie bei Lebensmitteln, die wirksam ist und dazu beitragen kann, die Anzahl der zugeführten Kalorien zu reduzieren.

Es ist nicht notwendig, eine restriktive Diät zu beginnen; stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Lebensmittel in Maßen zu genießen und intelligente Portionskontrolltechniken anwenden. Wenn Sie eine Ernährungsumstellung in Betracht ziehen, ist es hilfreich, ein Nahrungs- und Getränkeprotokoll zu erstellen, um Ihre Zufuhr zu überwachen, insbesondere durch Messung der Portionen und Portionsgrößen der gewählten Nahrungsmittel. Dies bietet die Möglichkeit, vor der Auswahl von Lebensmitteln eine Pause einzulegen und ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, WARUM Sie diese Wahl treffen.

Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme

Zucker reduzierenDie Reduzierung von Zucker ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Bauchfett, da eine gesunde, ausgewogene Ernährung Vollwertnahrungsmittel und nicht fetthaltige, verarbeitete Lebensmittel, die typischerweise einen hohen Zuckergehalt aufweisen, betont.

Es ist wichtig, die Einnahme dieser Nahrungsmittel zu begrenzen, da dies den Fettabbau unterstützen und die zugeführten leeren Kalorien reduzieren kann.

Um den Zucker zu reduzieren, kann es einfacher sein, die Aufnahme langsam und allmählich zu reduzieren, als alles auf einmal zu eliminieren. Denken Sie über Ihre Ernährung und eine kleine Maßnahme nach, die Sie ergreifen können, um Ihre Zuckerzufuhr zu reduzieren, z.B. indem Sie morgens weniger Zucker in Ihren Kaffee geben oder eine Mahlzeit mit Beeren statt mit Zucker süßen.

Ein weiterer Tipp ist, kalorienfreie natürliche und künstliche Süßungsmittel als Tausch gegen normalen Zucker zu verwenden, um den Wunsch nach dem süßen Geschmack zu verringern.

Überlegen Sie sich, welche Art von Zucker in den Getränken enthalten ist, die Sie auswählen. Es wird empfohlen, zuckerhaltige Getränke in Ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren und Ersatzstoffe zu finden, die gesünder sind. Ersetzen Sie zum Beispiel Soda durch einen Kräutertee oder aromatisieren Sie Wasser mit Zitrone oder Beeren, um einen Ersatz für ungesunde Getränke zu finden.

Eine weitere Möglichkeit, den Zuckergehalt zu reduzieren, besteht darin, gesunde Ersatzstoffe für süße Leckereien zu finden, nach denen wir uns sehnen, wie z.B. Kuchen, Kekse oder Eiscreme. Wählen Sie natürlich süße Alternativen wie gefrorenen Joghurt anstelle von Eiscreme oder Beeren und andere Früchte, um das süße Verlangen zu zügeln. Die Reduzierung von Zucker ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen.

Lernen Sie, mit Ihrem Stress umzugehen.

Stress reduzierenSind Sie schon einmal von einem langen, stressigen Arbeitstag nach Hause gekommen und direkt zum Kühlschrank oder zur Speisekammer gegangen? Wenn ja, sind Sie nicht allein!

Wenn Menschen unangenehme Emotionen wie Frustration, Trauer, Wut, Stress, Hilflosigkeit usw. empfinden, ist ihre erste Reaktion oft, dass sie zu Essen oder Trinken greifen, um diese Emotionen zu lindern, anstatt sich wirklich mit ihren Gefühlen auseinanderzusetzen.

Dies kann zu einer vorübergehenden Beruhigung führen, aber wird keine nachhaltige Lösung sein. Wenn Sie sich gestresst oder verärgert fühlen, ist es besser, Bewältigungsstrategien zu finden, die helfen, diese Emotionen zu bewältigen.

Bei anhaltendem Stress wird ein Hormon namens Cortisol produziert. Dieses Hormon kann Hungergefühle auslösen, insbesondere bei zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln, und so dem Gewichtsverlust entgegenwirken.

Wenn man sich gestresst fühlt, ist es hilfreich, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um innezuhalten und die Emotion und den Grund für dieses Gefühl zu erkennen. Eine Pause für Meditation, Yoga oder einfach das Weggehen vom Auslöser oder der Situation kann hilfreich sein, um diese Gefühle zu zähmen.

Entdecken Sie, was für Sie funktioniert, denn das ist bei jedem etwas anderes! Die Umsetzung von Taktiken zur Stressbewältigung ist der Schlüssel, da die Nichtbewältigung Ihrer Emotionen zum Überfressen und damit zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann, die eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann.

Es ist wichtig, kleine, machbare Schritte zu unternehmen, um die Stressfaktoren in Ihrem Leben zu reduzieren und Stressmanagement-Techniken zu entwickeln, um emotionale Essgewohnheiten zu vermeiden, die den Gewichtsverlust behindern.

Fangen Sie klein an

Es kann sich überwältigend anfühlen, auf eine Gewichtsabnahme an der Taille hinzuarbeiten, insbesondere bei unseren vollen Terminkalendern und Routinen, die nicht viel Raum für Anpassungen bieten.

Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Prioritäten und notieren Sie, was im Vergleich zu dem, was getan werden muss, getan werden sollte, und passen Sie Ihre Aufgaben entsprechend an.

Erwägen Sie kleine Aktivitäten oder Änderungen:

„Wo kann ich einen fünfminütigen Spaziergang in meinen Tag einbauen?“

oder

„Brauche ich diese Eiscreme jeden Abend in der Woche?

Arbeiten Sie an kleinen, nachhaltigen Veränderungen, wie z.B. dem Hinzufügen eines Spaziergangs während der Mittagspause, der Reduzierung des Eisgenusses auf nur einmal pro Woche oder der Suche nach einer gesunden Alternative.

Dies wird dazu führen, dass sich die Veränderungen realistischer und nachhaltiger anfühlen, als dass man große, weitreichende Änderungen vornimmt, die nicht von Dauer sind.

Machen Sie einen kleinen Schritt nach dem anderen und ergreifen Sie entsprechende Maßnahmen, um Bauchfett zu reduzieren und einen nachhaltigen Weg zur Gewichtsabnahme zu finden.

Mehr Schlaf bekommen

Mehr schlafenDer Schlaf ist für unsere Gesundheit so wichtig und beeinflusst uns in vielerlei Hinsicht. Zu wenig Schlaf ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Depressionen und auch mit Fettleibigkeit verbunden.

Wenn wir nicht ausreichend schlafen, neigen wir dazu, hungriger zu sein und haben das Verlangen nach kalorienreichen, ungesunden Nahrungsmitteln, die unsere Gewichtsabnahmeziele sabotieren können.

Es ist so wichtig, eine regelmäßige Schlafenszeitroutine zu finden, die für Sie funktioniert, und einen Schlafplan zu erstellen, der auch an den Wochenenden konsistent ist. Es wird empfohlen, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen.

Einige Tipps, um auf diese Schlafmenge hinzuarbeiten, sind folgende:

  • Praktizieren Sie jede Nacht ein entspannendes Schlafritual
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafplatz die ideale Temperatur, den idealen Ton und das ideale Licht hat
  • Schlafen Sie auf einer bequemen Matratze und Kissen
  • Legen Sie vor dem Schlafengehen eine Zeit fest, zu der Sie die Elektronik ausschalten
  • Mäßigen Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum während des Tages.

Schlaf ist von größter Bedeutung, da ein gut ausgeruhter und energetisierter Schlaf zu gesünderen Entscheidungen im Laufe des Tages führt, wie z.B. dem Verlangen, ein hochintensives Trainingsprogramm einzuplanen und auf zuckerhaltige Energiedrinks oder Koffein tagsüber zu verzichten.

Schlaf ist nur eine Möglichkeit, den Fettabbau in Gang zu bringen und die Versuchungen zu bremsen, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Wie man Bauchfett verliert: Das Fazit

Bauchfett loswerden TippsUnter Berücksichtigung all dieser Aspekte kann es hilfreich sein, eine Bestandsaufnahme Ihres Lebensstils vorzunehmen und zu überlegen, was realistischerweise getan werden kann, um Bauchfett einzudämmen und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern – sei es körperlich, geistig oder emotional.

Sie haben nur einen Körper und es liegt an Ihnen, sich um ihn zu kümmern! Ihre Gesundheit ist unbezahlbar und ist die Investition wert.

Nachdem Sie über Ihren Zeitplan, Ihre Routine und Ihre täglichen Aufgaben nachgedacht haben, wählen Sie eine kleine Verbesserung, die Sie in Ihrem Leben erreichen können, und beginnen Sie damit.

Alle Entscheidungen, die wir an einem Tag treffen, führen dazu, wie wir letztendlich leben, und die Entscheidung, eine davon zu verbessern, kann einen großen Unterschied machen.

Die Entscheidung für eine kleine Verbesserung kann zu einem gesünderen Lebensstil und zu positiven Veränderungen führen, die von Dauer sind. Machen Sie einen einzigen Schritt, um dem Fettverlust näher zu kommen und alle potenziellen Gesundheitsrisiken zu verringern, die mit abdominaler Adipositas einhergehen.